Panik Ataklarla Baş Etmenin Yolları

Panik atak sırasında kalbinizin hızla çarpması, terleme, baş dönmesi, uyuşma hissi, yoğun korku ve “şimdi öleceğim ya da aklımı kaybedeceğim” düşünceleri çok sarsıcı olabilir, ancak bu belirtiler her ne kadar rahatsız edici olsa da tehlikeli değildir. Panik atak, beklenmedik anda gelen, kısa sürede zirve yapan ve kontrolü kaybediyormuş hissi yaratan yoğun bir kaygı dalgasıdır. Toplumda birçok kişi yaşamı boyunca en az bir kez panik atak deneyimler; daha seyrek olmayan bu durum bazı kişilerde panik bozukluk halini alabilir. İyi haber şu ki panik atak ve panik bozukluk, doğru bilgi ve etkili yöntemlerle tedaviye en iyi yanıt veren psikolojik sorunlar arasındadır.

Panik Atağı Anlamak: Korkutucu ama Tehlikesiz

Panik atağı yönetmenin ilk adımı, yaşananların ne olduğunu anlamaktır. Atak anında beden aşırı alarm verir, zihinde “ya kalp krizi ise, ya bayılırsam, ya çıkamam” gibi felaketleştiren düşünceler belirir. Bu düşünceler belirtileri daha tehditkâr yorumlamanıza yol açar ve kısır döngü başlar. Oysa panik atağın fizyolojik mekanizmaları geçicidir; dalga gibi yükselir ve kendi kendine söner. Bu bilgiyi bilmek, atakla savaşmayı değil, atakla iş birliği yapmayı kolaylaştırır.

1) Olanı Onaylamak ve Kabul Etmek

Etkili başa çıkma, “şu an panik yaşıyorum ve korkuyorum ama tehlikede değilim” diyerek olanı onaylamakla başlar. Duygularınızı bastırmaya çalışmak, dikkati zorla dağıtmak veya “bunu düşünmemeliyim” demek çoğu kez ters teper. Kabul, duyguyu sevdiğiniz anlamına gelmez; yalnızca “şu an bu var ve geçecek” demektir. Panik atak baş ağrısı gibidir; hoş değildir, fakat onunla kavga etmek ağrıyı artırır. Aynı şekilde panikle kavga etmek de belirtileri büyütür. Kabulü güçlendirmek için güvenli bir zamanda, sizi en çok korkutan bedensel duyumu kontrollü olarak canlandırmak yararlı olabilir: baş dönmesi düşüncesi rahatsız ediyorsa bir sandalyede birkaç tur dönüp durmak, çarpıntıdan korkuyorsanız kısa bir tempolu yürüyüş yapmak gibi. Böylece beyniniz “bu duyum rahatsız ama zararlı değil” mesajını öğrenir.

2) Bekle, İzle ve Gerekirse Çalışmaya Devam Et

Atak yükselirken kaçma, kontrolü geri kazanma adına acele kararlar verme ve “hemen kurtulmalıyım” baskısı döngüyü besler. Bunun yerine beklemek, duygunun doğal seyrini izlemenizi sağlar. Beklerken neler olup bittiğini izlemek çok öğreticidir; mümkünse kısa bir “panik günlüğü” tutarak nerede, ne düşünürken, bedende neler hissedildiğini kısaca not almak, sonraki ataklarda daha hazırlıklı olmanızı sağlar. Eğer atak pasif bir durumda (otobüste, kuyrukta, bekleme salonunda) geliyorsa bekleyip izlemek çoğunlukla yeterlidir; aktif bir durumda (sınıfta ders anlatırken, işte bir görevi sürdürürken) gelirse, bekle-izle yaklaşımına ek olarak yapmakta olduğunuz işe dönmek ve teması kesmeden devam etmek, beyninize “tehlike yok, işime devam ediyorum” mesajını verir.

3) Rahatlatıcı Beceri Seti: Nefes, İç Konuşma, Anda Kalma, Bedensel Gevşeme

Atak geçerken kendinizi desteklemek için birkaç pratik beceriyi bir arada kullanabilirsiniz. Farkında nefes tekniğinde sırtınız destekli oturup bir elinizi karnınıza yerleştirir, burnunuzdan yavaşça nefes alıp ağzınızdan verirsiniz; karın bölgesinin şişip indiğini hissetmek, nefesi “4’e kadar sayarak ver–yeniden 1’den başla” ritmiyle sürdürmek sinir sistemini sakinleştirir. İç konuşma ile kendinize rehberlik edin: “Bu bir atak, rahatsız ama tehlikeli değil, birazdan sönecek, bekleyebilirim.” “Ya olursa?” sorusuna “Şu an olan bir tehlike yok, yalnızca rahatsızlık var ve bu geçecek.” diye yanıt vermek, düşünceyi yeniden çerçeveler. Şimdiye odaklanma ise zihnin sizi geleceğe sürükleyen senaryolarından çıkmanızı sağlar; bulunduğunuz ortamın renkleri, sesleri, etiketler, dokunduğunuz yüzeyler gibi beş duyu ipuçları ile o ana geri dönün ve atağın başlamasından önce yaptığınız eyleme küçük adımlarla devam edin. Bedensel gevşeme için gerilimli kas gruplarını (boyun, omuz, karın, bacak) üç-dört saniye hafifçe kasıp on saniye gevşetin; nefesi tutmadan, yumuşak bir ritimle ilerleyin.

4) Dalga Yeniden Gelirse: Aynı Protokolü Tekrarlayın

Bazen kendinizi iyi hissetmeye başlarken ikinci bir dalga gelebilir. Bu, yöntemin işe yaramadığı anlamına gelmez; yalnızca sisteminizin tamamen sakinleşmesi için birkaç tekrar gerektiğini gösterir. Böyle bir durumda en başa dönün: olanı onaylayın ve kabul edin, bekleyip izleyin, gerekirse işinize devam edin, nefes–iç konuşma–anda kalma–gevşeme dörtlüsünü uygulayın. Her tekrar, beyninize “korksam da güvendeyim” mesajını biraz daha kalıcı yazar.

Ne Zaman Profesyonel Destek Almalı?

Ataklar sıklaşıyor, kaçınmalar günlük yaşamı kısıtlıyor, “ya olursa” düşüncesi kararlarınızı belirgin biçimde yönetiyorsa profesyonel destek alma zamanı gelmiş olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), panik atakta birinci basamak psikoterapidir; tetikleyici düşünceleri yeniden yapılandırma, beden duyumlarına duyarsızlaştırma ve kaçınmaları azaltma üzerine kurulu, güçlü kanıta dayalı bir yaklaşımdır. Bazı durumlarda psikiyatrist değerlendirmesiyle kısa süreli ilaç desteği de eklenebilir; bu tür kararlar kişinin öyküsüne göre kişiselleştirilir. Unutmayın: panik atak yönetilebilir, öğrenilebilir ve kalıcı olarak hafifletilebilir bir durumdur.

Uzm. Dr. Turan Çetin ile Bilimsel ve Etik Çözüm

Panik atak ve panik bozukluk tedavisinde kanıta dayalı, etik ilkelere bağlı ve kişiye özel bir yaklaşım sunan Uzm. Dr. Turan Çetin, değerlendirme ve terapi planını sizin ihtiyaçlarınıza göre yapılandırır. Randevu ve bilgi için kliniğimizle iletişime geçebilir, ilk görüşmede kişisel tetikleyicilerinizi ve size uygun başa çıkma protokolünü birlikte belirleyebiliriz.